vitamines et minéraux

A, B9, C, D : le carré magique des vitamines




A quoi servent les vitamines ?
Ces substances organiques apportées par notre alimentation se rendent utiles de multiples façons. Elles protègent notre organisme, favorisent son bon fonctionnement et sa croissance. Elles sont aussi indispensables à la reproduction des cellules. Attention, les vitamines ne sont pas elles-mêmes des sources d'énergie, ni des composantes de nos tissus. Mais, en leur absence, glucides, lipides et protides seraient inutilisables et notre corps souffrirait de graves troubles métaboliques.

Quels sont les besoins spécifiques de la femme enceinte ?
C'est votre organisme qui va fournir les vitamines nécessaires au développement du fœtus. Votre bébé a très peu de chances de souffrir de carences : s'il ne reçoit pas assez d'une vitamine particulière, il se servira sur vos réserves. Votre propre équilibre risque alors d'être compromis. C'est pourquoi vous devez veiller, tout au long de votre grossesse, à consommer des vitamines en quantités suffisantes.

Parmi les 13 vitamines aujourd'hui répertoriées, certaines sont plus utiles à la future maman que d'autres. Essentiel, l'acide folique (vitamine B9) favorise le bon développement de l'embryon. La vitamine D aide à la formation du squelette de votre bébé, tandis que la vitamine A dope sa croissance. Quant à la vitamine C, elle vous donne du tonus et renforce le placenta.

Faut-il prendre des compléments vitaminiques pendant la grossesse ?
Les besoins en vitamines n'augmentent que de 10% durant cette période et une alimentation diversifiée fournit naturellement toutes les vitamines en quantités suffisantes. Aussi, si votre grossesse ne présente pas de complications et que vous êtes en bonne santé, il n'est pas nécessaire de prendre de suppléments vitaminiques. D'autant que l'excès de vitamines (hypervitaminose) peut être tout aussi dangereux que les carences (en surdosage, la vitamine A peut provoquer des malformations fœtales). Dans le cas contraire, le médecin vous prescrira sûrement, en fin de grossesse, les vitamines nécessaires.

Quoi qu'il en soit, seule une alimentation équilibrée permet d'exploiter au mieux les propriétés de chacune des vitamines. Celles-ci fonctionnant systématiquement en association. Inutile, donc, de trier vos aliments ! Inspirez-vous plutôt du tableau des équivalences que nous vous proposons pour composer des menus équilibrés.

Des substances bien difficiles à conserver
À noter que les légumes " perdent " très rapidement leurs " réserves " de vitamines après leur cueillette (40 à 90 % après une journée de stockage pour les vitamines B et C). L'épluchage en élime également une bonne part. Alors, faites le plein de fruits et légumes frais.

Bon à savoir : les produits en conserve ou surgelés possèdent beaucoup plus de vitamines qu'un produit frais ayant séjourné trop longtemps au réfrigérateur.

La plupart des vitamines sont sensibles à l'eau, à l'air ou à la lumière (ou aux trois). Ne stockez donc pas les aliments trop longtemps, ne laissez pas tremper les aliments que vous lavez et utilisez des emballages étanches et opaques.

Quant à la cuisson, elle détruit aussi une grande partie des vitamines (surtout la vitamine C). La cuisson à la vapeur et le four à micro-ondes les préserveraient mieux que la cuisson traditionnelle… Mais ceci est encore très controversé. La meilleure solution est de manger des fruits et légumes crus quand c'est possible et, sinon, de cuire les aliments juste le temps nécessaire.

Où se cachent les minéraux ?

Quelle quantité de fer absorber pendant la grossesse ? Le lait est-il l'aliment qui contient le plus de calcium ?


Pour le savoir, consultez notre tableau ci-dessous. Il rappelle les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)* quotidiens durant votre grossesse, pour le nourrisson et pour l'enfant en bas-âge.

Astuce : vous trouverez aussi dans ce tableau la quantité de minéraux contenus dans un certain nombre d'aliments… Servez-vous en pour trouver des idées et varier les menus, secret absolu d'une alimentation équilibrée. Mais trier les aliments en fonction de ces données ne servirait pas à grand chose (et pourrait même être mauvais pour votre bébé et vous), sauf prescription de votre médecin.

*Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont les normes des besoins nutritionnels par catégorie d'âge, de sexe et de situation physiologique. Pour la population française, ils ont été établis et sont remis à jour par un groupe d'experts du Centre national d'études et recherches sur la nutrition alimentaire (CNERNA), laboratoire relié à l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). À ne pas confondre avec les Apports journaliers recommandés (AJR), qui sont les normes européennes (généralement inférieures aux normes françaises).